Das erste WM-Spiel der tschechischen Elf vor wenigen Tagen gegen Südkorea: Früh um vier Uhr, Mitteleuropäische Zeit. Die letzte Partie der Tschechen in der Vorrunde am 25. Juni gegen Mexiko: Auch erst um drei Uhr am Morgen MEZ. Diese Fußball-Weltmeisterschaft zu nachtschlafender Zeit – für Fans eine große Herausforderung. Warum genau, erläutert Schlafmediziner Dr. Christian Veauthier.

In Prag und in der gesamten Tschechischen Republik gehen die Lichter derzeit spät aus. Oder schon früh wieder an – sofern man sich für die Fußball-WM 2026 interessiert. Viele Spiele, nicht nur der tschechischen Elf, finden bereits in der Vorrunde um Mitternacht, MEZ, oder noch später statt. Wie sehr bringt dies das Leben von Fans aus dem Rhythmus?

Das verursacht zunächst einmal Schlafentzug, weil man aufsteht und wach ist, wenn man eigentlich schlafen sollte. Die Frage ist: Wie kann man diesen Entzug kompensieren – also nachholen? Ein Schüler in einer höheren Klasse wird ihn vermutlich überhaupt nicht nachholen, sondern schläfrig in die Schule gehen…

…und ein Facharbeiter?

Das ist je nach Alter verschieden. Ältere finden häufiger nicht mehr gut in den Schlaf. Vor allem, wenn sie sowieso Schlafstörungen haben.

Wäre es daher nicht sinnvoll, gleich bis zum Anstoß wachzubleiben?

Je nachdem. Wenn man nach Abpfiff nicht mehr ins Bett gehen kann, ist es ganz schlecht, bis dahin aufzubleiben. Man muss ja schlafen. Wenn das Spiel von drei bis fünf Uhr morgens läuft und ein Zuschauer um sieben Uhr auf die Arbeit gehen muss, macht es überhaupt keinen Sinn.

…weder für Ältere noch für Jüngere?

Genau. Es wird auf alle Fälle dazu führen, dass man am Tag nicht ausgeschlafen ist. Die Frage ist nun, wie gut jemand dies nachholen kann. Es gibt nicht wenige Menschen, die einschlafen wollen, denen dies aber im Alltag schon schlecht gelingt, weshalb sie nun überhaupt nicht mehr einschlafen können.

Wenn ein Spiel erst um drei Uhr oder vier Uhr beginnt, kann man dann auch „vorschlafen“ – wie es oft in der Kindheit von Eltern suggeriert wird, wenn man am nächsten Tag früh aufstehen muss?

Das ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Aber abgesehen davon, dass das bei Kindern ja auch nicht immer klappt: Nicht alle Menschen, die früher zu Bett gehen, schlafen dann auch ein. Wenn man kein ausgeprägter Spättyp ist, sondern ohnehin früher zu Bett geht, klappt das wahrscheinlich besser. Auch wenn man in der Nacht vorher bereits etwas weniger geschlafen hat als sonst, kann man in der Regel dann früher einschlafen. Aber wenn man eine sogenannte „Nachteule“ ist und sowieso Schwierigkeiten hat, abends die Kurve zu bekommen und dann noch in der Nacht vorher gut ausgeschlafen hat, stehen die Chancen nicht gut, dass das klappt.

Ideal wäre, am besten Urlaub für die WM zu nehmen?

Wer am nächsten Tag nicht arbeiten muss und bis um zehn Uhr oder länger schlafen kann, kann diesen Schlafentzug natürlich sehr gut nachholen.

Wie ist es für die tschechischen Spieler? Sie sind zwar bald angereist, müssen aber trotzdem Höchstleistungen auf dem Spielfeld zu einer Zeit bringen, in der ein Mitteleuropäer normalerweise im Bett liegt. Kann man sich so schnell umstellen?

Dafür ist ein Vorteil, dass die Spieler zur WM in den Westen reisen mussten und nicht nach Osten. In Asien zum Beispiel müsste man seine Schlafphasen vorverlegen und früher ins Bett gehen als in Europa. Das fällt Menschen in der Regel schwerer. Dagegen geht man im Westen später ins Bett, worauf sich der Organismus einfacher einstellen kann. Trotzdem ist es sinnvoll, schon zwei Wochen vorher anzureisen und nicht erst drei oder vier Tage vor Anpfiff. Hat ein Spieler seinen Jetlag abgearbeitet, macht es keine Probleme, Leistung zu bringen. Die Frage ist immer, wie lange ein Spieler braucht, um den Jetlag zu bewältigen.

…und das ist individuell verschieden?

Die meisten Menschen haben einen 24-Stunden-Rhythmus. Bei Versuchen wurde schon vor einem halben Jahrhundert untersucht, wie lange jemand braucht, um seinen Tagesrhythmus zu regulieren. Es gibt „Spättypen“, bei denen sich der Rhythmus erst in 24,5 Stunden einpendelt – umgangssprachlich als „Nachteulen“ bezeichnet. Sie haben bei Flügen nach Westen weniger Probleme, weil sie sowieso immer später ins Bett gehen und sich damit schneller anpassen können. Anders bei den sogenannten „Lerchen“, die abends früh ins Bett gehen und morgens früh aufstehen.

Die Spiele werden in Nordamerika zwischen 18 Uhr und 6 Uhr morgens MEZ angepfiffen – so spät wie noch nie bei einer WM. Zwar spielt die deutsche Elf in der Vorrunde früher, trotzdem sind auch in Deutschland viele Fans über die Anstoßzeiten verärgert. Wie wichtig ist tatsächlich der vielzitierte Schlaf vor Mitternacht?

Ein guter Schlaf hängt von den Schlafgewohnheiten ab. Wenn Menschen um Mitternacht ins Bett gehen, um 8 Uhr aufstehen und keinen Schlafentzug haben, dann ist ihr Schlaf nicht schlechter als von Menschen, die schon vor Mitternacht ins Bett gehen. Einfach deshalb, weil ihr Körper dies gewohnt ist. Im Körper erfolgt eine Produktion von Kortison, und die steigt in der zweiten Nachthälfte an. Wer morgens also aufwacht, hat das Maximum an Kortison.

Warum ist dieses Kortison so wichtig?

Weil es wachmacht.

…und wer beim Aufstehen nicht genug davon hat, hat an diesem Tag – wegen fortdauernder Schläfrigkeit – nicht viel vom Leben?

Wer normalerweise um 22 Uhr ins Bett geht und um sechs aufsteht und jetzt wegen eines speziellen Umstandes – wie nun die WM – ausnahmsweise erst nach Mitternacht ins Bett geht, der hat um 6 Uhr Schlafentzug. Oder er wacht später auf, schläft länger und fühlt sich dann nicht selten zerschlagen und müde, weil er dann den Kortison-Peak verschlafen hat.

Wie schläft ein Mensch prinzipiell?

Ein Mensch hat in der ersten Nachthälfte viel Tiefschlaf und in der zweiten Nachthälfte viel Traumschlaf. Wer ausnahmsweise später ins Bett geht, hat in dieser Nacht weniger Tiefschlaf. Wer regulär ins Bett geht und früher aufsteht, hat weniger Traumschlaf. Deshalb ist von Nachteil, wenn der Nachtrhythmus verschoben wird. Konkret: Wer ausnahmsweise von eins bis neun schläft anstatt wie gewohnt von 22 bis 6 Uhr, der hat in der Regel weniger Tiefschlaf in dieser Nacht und nicht so erholsam geschlafen. 

Weil Sie gerade Nachteulen angesprochen haben: Ein Extrembeispiel dafür bin ich selbst. Ich gehe um halb fünf Uhr morgens ins Bett und schlafe bis halb eins – also acht Stunden. Mache ich trotzdem etwas falsch?

(lacht) Wie lange machen Sie das schon so?

Es hat sich langsam aufgebaut, von früher eins am Morgen bis jetzt halb fünf im Sommer. Beim Aufwachen fühle ich mich durchaus okay.

Dann sollte es bei Ihnen in Ordnung sein. Sie haben sich diesem Rhythmus angepasst. Wenn man bei Ihnen die Kortisonprofile bestimmen würde oder Sie in ein Schlaflabor schickt, würde man vermutlich bestätigen können, dass Sie gut schlafen und alles normal ist. Wenn aber jemand normalerweise immer von 22 Uhr bis sechs schläft und dies jetzt zur WM verschiebt, dann funktioniert es nicht so schnell. Das kann man nur durch längere Anpassung und Gewohnheit erreichen.

Ich schlafe nach Mitternacht zuweilen schon eine halbe Stunde auf dem Sessel ein. Ist das vergleichbar mit dem vielgepriesenen Mittagsschlaf?

Das ist bei Ihnen dann gleichsam eine Pause in Ihrer normalen Haupttageszeit.

…weil sich quasi alles nach hinten verschiebt: Wenn ich um 18 Uhr einen Espresso trinke, ist es so, wie wenn ein anderer ihn um 14 oder 15 Uhr trinkt.

Genau. Ich kann Ihnen nicht Brief und Siegel geben, dass Sie damit richtig vorgehen. Aber wenn Sie – wie geschildert – eine ausreichende Schlafzeit haben, lange und erholsam schlafen und sich wohlfühlen beim Aufwachen, dann deutet dies darauf hin, dass Sie diesen Rhythmus ohne größere gesundheitliche Einbußen verschieben konnten.

Wie würde man in solch einem Fall gesundheitliche Folgen spüren?

Zum einen würden Sie nicht erholt aufwachen, zerschlagen sein, könnten am Tag weniger Leistung bringen, würden mit Müdigkeit kämpfen. Neben diesem subjektiven Empfinden gibt es auch noch objektive Kriterien, etwa Bluthochdruck.

Von Weltstar Cristiano Ronaldo ist bekannt, dass er nicht acht Stunden am Stück schläft, sondern in Intervallen. Hat dies Vorteile?

Das hat keine Vorteile. Allerdings müssen Menschen auch nicht unbedingt acht Stunden am Stück schlafen. Wenn Menschen in Intervallen schlafen wie Ronaldo – oder auch Winston Churchill – und damit gut zurechtkommen, dann ist das eben eine individuelle Vorgehensweise. Das gab es ja schon vor Jahrhunderten, etwa auf Bauernhöfen, wo Menschen ein paar Stunden schliefen, dann arbeiten mussten, und dann wieder schliefen.  

Bei Festen und Feiern wird gerne der Spruch benutzt, dass Schlaf überschätzt werde – um damit zu begründen, dass man noch etwas länger feiern kann. Wird Schlaf tatsächlich überschätzt?

Ganz im Gegenteil: Schlaf wird eher unterschätzt! Wir erleben in den letzten Jahren eine dramatische Abnahme von Schlafzeiten in westlichen Industrieländern. Früher schliefen Menschen deutlich über acht Stunden, heute deutlich unter sieben Stunden.

Kann dies gefährlich sein?

Es besteht die Gefahr, dass dadurch vermehrt gesundheitliche Risiken auftreten. Angefangen von Übergewicht über Konzentrationsstörungen bis hin zu schweren kardiovaskulären Problemen, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Schlaf wird daher auf keinen Fall überschätzt!

Ein Freund in Prag – Anfang 40 – behauptet, ihm genügen sechs Stunden Schlaf ohne Leistungsabfall. Müssen es tatsächlich immer acht Stunden sein oder ist dies individuell verschieden?

Das ist individuell verschieden. Es gibt Langschläfer, die neun Stunden brauchen und Kurzschläfer, die nur sechs Stunden brauchen. Aber nicht jeder, der von sich behauptet, er komme mit sechs Stunden aus, kommt wirklich mit sechs Stunden aus. Manchmal sind die Betroffenen dann doch tagsüber müde, leiden unter Konzentrationsstörungen, schlafen in monotonen Situationen ein und kompensieren das mit erhöhtem Koffeinkonsum. Sie haben sich nur daran gewöhnt, dass es so ist. Häufig möchten einzelne Personen nicht auf die eine oder zwei zusätzlichen Stunden verzichten, die sie dadurch dazugewinnen. Das kann man nur herausfinden, wenn diese Personen mal vier Wochen bis acht Stunden schlafen und sich dann fragen, ob es wirklich keinen Unterschied gibt. Aber ja: Es gibt auch Personen, die wirklich nur sechs Stunden brauchen. 

Stimmt es, dass Menschen im Alter weniger Schlaf benötigen – auch deshalb, weil sie vielleicht weniger Stress haben?

Da scheiden sich die Geister. Frühere Forschungsergebnisse kamen zu dem Ergebnis, dass man im Alter weniger schläft. Heute wird vermutet, dass im Laufe des Lebens Schlafstörungen zunehmen könnten und die geringere nächtlichen Schlafzeiten in Wirklichkeit die Folge von Schlafstörungen sind. Wenn Menschen im Alter also weniger schlafen, bedeutet dies nicht, dass sie dies auch sollen.

Wie genau definieren Sie Schlafstörungen?

Hinter dem Begriff „Schlafstörungen“ stehen – abgesehen von kurzen passageren Schlafstörungen – meist viele verschiedene schlafmedizinische Erkrankungen. Dafür gibt es viele Beispiele. Etwa, wenn jemand dreimal in der Woche abends ins Bett geht und nicht so einschlafen kann, wie er möchte, mit entsprechenden Beeinträchtigungen am nächsten Tag, dann nennen wir das eine chronische Insomnie. Oder die bekannte Schlafapnoe, also eine Behinderung des Luftstroms im Rachen, wodurch es zu Atempausen kommt und man im Schlaf nachts immer wieder aufwacht. Und es gibt noch viele weitere spezifische schlafmedizinische Erkrankungen.

Kann man Schlaf trainieren, um etwa von einem leichten in einen tiefen Schlaf zu finden?

Nein, man kann Schlaf nicht trainieren. Im Gegenteil, wenn Menschen sich anstrengen, besser zu schlafen, kann dies sogar zu Schlafstörungen führen. Man kann allerdings Umstände und Faktoren schaffen, die Schlaf begünstigen. Zum Beispiel, indem man abends helles Licht vermeidet, ein gewisses Schlafritual einführt, nicht bis zum letzten Moment am Computer arbeitet, was durch den negativen Einfluss des blauen Lichts die Melatonin-Produktion hemmt oder dadurch, dass man tagsüber Sport treibt oder Yoga macht.

Wie groß ist der Einfluss von Stress auf den Schlaf – bei der Arbeit, aber auch jetzt während der WM, wenn ein Spiel etwa in die Verlängerung geht oder gar ins Elfmeterschießen?

Sehr hoch. Manche Menschen stecken dies zwar gut weg, aber tatsächlich ist Stress einer der Hauptfaktoren für schlechten Schlaf. Viele Menschen haben im Bett noch „Kopfkino“, hängen noch an der Arbeit und können deshalb sehr schlecht einschlafen. Natürlich auch dann, wenn eine Mannschaft jetzt bei der WM verliert oder gar ausscheidet. Nicht umsonst sagt man, dass ein besonderer Umstand den Schlaf rauben kann.

Zur Person: Dr. CHRISTIAN VEAUTHIER

Dr. Veauthier ist Schlafmediziner und Verkehrsmediziner, Facharzt für Nervenheilkunde, Epileptologe und Somnologe. Nach Tätigkeit als Oberarzt in einer Akutneurologie (mit angegliedertem Schlaflabor) sowie mehrjährigem Auslandsaufenthalt betreute er von 2014 bis 2024 die neurologische Schlafmedizin im Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrum der Charité in Berlin. Er ist Mitgründer des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums Lutherstadt Wittenberg sowie Vorsitzender des Berufsverbandes Deutscher Schlafmediziner e.V. Zudem wirkt er als Privatdozent an der Charité und als Gutachter verschiedener schlafmedizinischer Zeitschriften.